Antrenman sırasında kalp atış hızı

Egzersiz ve kalp

Faydaları: Isınmaya ve soğumaya yardımcı olur ve toparlanmayı kolaylaştırır. Hissettirdiği: Çok kolay, düşük yüklenme düzeyi.

Kimler için: Egzersiz dönemi boyunca toparlanma ve soğuma egzersizleri yapan sporcular. Kalp atış hızı bölgesi 1'de egzersiz çok düşük bir zorluk derecesinde yapılır.

HEDEF KALP ATIŞ HIZI

Temel egzersiz ilkesi, performansın egzersiz sırasında ve ayrıca egzersiz sonrası dinlenme sürecinde de arttığıdır. Çok hafif zorluk derecesinde egzersizle dinlenme sürecini hızlandırabilirsiniz. Kalp atış hızı bölgesi 2'de yapılan egzersiz, herhangi bir egzersiz programının önemli bir parçası olan dayanıklılık egzersizi içindir.

Antrenör olarak, gözlem ve incelemelere dayalı subjektif ağırlıklı uygulamalarımıza artık sporcularımızın gelişimini en üst düzeye çıkarmak için daha fazla objektif veri ekleyebiliyoruz. Monitörizasyon ile her sporcunun her antrenmana verdiği cevabın farklı olacağı bilgisinden yola çıkarak; sporcuların belirli metodlar ile antrenman ve yarışma yüklerinin incelenmesi, bu yüklenmeye karşılık fizyolojik, fiziksel ve psikolojik olarak nasıl cevaplar verdiklerinin sürekli ve düzenli olarak incelemekteyiz.

Bu bölgede egzersiz seansları kolay ve aerobiktir. Hafif zorluk derecesine sahip bu bölgede yapılan uzun süreli egzersizler enerjinin verimli harcanmasını sağlar.

Koşu için maksimum kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

İlerleme sağlamak için süreklilik gerekir. Kalp atış hızı bölgesi 3'te aerobik güç artırılır.

Egzersiz zorluk derecesi, spor bölgeleri 1 ve 2'den daha yüksek olmakla birlikte temel olarak aerobiktir. Spor bölgesi 3'te egzersiz, örneğin dinlenme ve toparlanma dönemini izleyen aralıklar içerebilir.

Bu bölgedeki egzersiz, özellikle kalp ve iskelet kaslarındaki kan dolaşımını artırmada etkilidir. Hedefiniz en üst potansiyelinizde yarışmaksa, kalp atış hızı bölgeleri 4 ve 5'te egzersiz yapmanız gerekir. Bu bölgelerde 10 dakikaya kadar aralıklarda anaerobik egzersiz yapılır.

Aralık kısaldıkça zorluk derecesi artar. Aralıklar arasında yeterince dinlenmek çok önemlidir.

Yaz geliyor, kendinizi biraz daha formda görmek istiyorsunuz.

Bölge 4 ve 5'teki egzersiz düzeni, en üst performansı elde etmeniz için tasarlanmıştır. Polar hedef kalp atış hızı bölgelerini laboratuvarda ölçülen bir HRmax değerini veya bir saha testi yaparak kendi bulduğunuz değeri kullanarak özelleştirebilirsiniz. Polar Flow web hizmetindeki Polar hesabınızda bulunan her spor profilindeki kalp atış hızı bölgesi sınırlarını ayrı ayrı düzenleyebilirsiniz.

Kalp atış hızı bildirimlerini, Kalp Atış Hızı uygulamasını ilk açtığınızda veya daha sonra istediğiniz zaman açabilirsiniz. Düzensiz kalp ritmi bildirimleri alma bazı bölgelerde kullanılamayabilir Apple Watch atriyal fibrilasyon olarak görünen düzensiz bir kalp ritmi tespit ettiğinde bildirim alırsınız. Düşük kardiyo fitness bildirimlerini alma Apple Watch; açık hava yürüyüşü, açık hava koşusu veya doğa yürüyüşü sırasında kalbinizin ne kadar çok çalıştığını ölçerek kardiyo fitness tahminleri sunabilir ve kardiyo fitness düzeyiniz düşükse size bir bildirim gönderebilir.

Bir antrenman sırasında kalp atış hızı atış hızı bölgesinde egzersiz yaparken bölgenin tamamından faydalanmaya çalışın. Orta bölge iyi bir hedef olmakla birlikte kalp atış hızınızı her zaman tam olarak bu düzeyde tutmanız gerekmez. Kalp atış hızı kendini aşamalı olarak egzersiz zorluk derecesine ayarlar. Örneğin kalp atış hızı hedef bölgesi 1'den 3'e geçerken dolaşım sistemi ve kalp atış hızı dakika arasında kendini ayarlar.

Kondisyon ve dinlenme seviyeleri ile birlikte çevresel etkenlere bağlı olarak kalp atış hızı egzersiz zorluk derecesine karşılık verir.

Yorgunluk hissine dikkat edilmesi ve egzersiz programının buna göre ayarlanması önemlidir.